11 Tipps zum Abnehmen ohne Jo-Jo-Effekt

Gehören auch Sie zu den Menschen, die ein paar Kilo zu viel wiegen und gern abnehmen möchten? Sie haben schon so manche Diät probiert, doch schon wenige Wochen danach zeigte die Waage dasselbe Gewicht wie davor? Das liegt am Jo-Jo-Effekt! Das Phänomen des Jo-Jo-Effektes tritt in der Regel immer dann auf, wenn der Mensch schnell durch eine Reduktionsdiät Gewicht verliert und danach wieder in alte Verhaltensmuster zurückfällt. Häufig steigt das Körpergewicht dann wieder schnell und stark an und macht die Gewichtsreduktion, welche durch die Diät erreicht wurde, wieder zunichte. Häufig steigt das Körpergewicht dann sogar über das Ausgangsniveau.

Doch es geht auch anders: Nachhaltiges Abnehmen ohne Hungern und ohne Jo-Jo-Effekt ist möglich! Versuchen Sie es doch einmal mit unseren Tipps zum Abnehmen ohne Jo-Jo-Effekt. Mit unseren Abnehmtipps können Sie gesund abnehmen und, bei einiger Konsequenz, Ihr Wunschgewicht auch dauerhaft halten.

Wenn Sie ohne Jo-Jo-Effekt abnehmen möchten, sollten Sie zunächst wissen, was der Jo-Jo-Effekt eigentlich ist. Erst wenn Sie die Prozesse in Ihrem Körper verstehen, können Sie dem Jo-Jo-Effekt auch wirksam begegnen. Der Jo-Jo-Effekt ist eigentlich entwicklungsphysiologisch bedingt und eine normale Reaktion des Körpers auf verminderte Kalorienzufuhr. Dahinter steckt die Eigenschaft des Organismus, den Stoffwechsel umzustellen, sobald die Nahrung knapp wird. Der Körper schaltet quasi auf „Sparflamme“. Dadurch war es unseren Vorfahren möglich auch Notzeiten überstehen, in denen das Nahrungsangebot knapp war.

Eine Diät basiert ja in der Regel auf dem Prinzip, dem Körper weniger Kalorien zuzuführen, als verbraucht werden. Der Körper empfängt dabei automatisch das Signal: „Achtung Mangelernährung“ und passt den Stoffwechsel entsprechend an. Um den Mangel auszugleichen mobilisiert er zuerst seine schnell verfügbaren Kohlenhydrat- und Eiweißreserven. Sind die Kohlenhydratreserven aufgebraucht, werden die Fettpolster angegriffen und es kommt zur Gewichtsabnahme. Ist die Diät vorbei und die alten Ernährungsmuster greifen wieder, freut sich der Organismus über das wieder reichhaltige Nahrungsangebot. Er legt sich sofort neue Fettpolster für die nächsten schweren Zeiten an. Da er jedoch durch die Diät gelernt hat, mit weniger Nahrung auszukommen, nimmt er mehr auf, als er eigentlich benötigt und erreicht schnell ein höheres Gewicht als vor der Diät – es kommt zum Jo-Jo-Effekt.

Wichtig: Ohne eine grundlegende Änderung der Ernährung wird das Körpergewicht am Ende einer Diät immer wieder auf Ausgangsbasis zurückkehren. Zeitlich begrenzte Diäten mit großer Gewichtsabnahme in kurzer Zeit sind keine Lösung für Gewichtsprobleme. Eine Veränderung der Ernährung, der Bewegungsgewohnheiten und Verhaltensmuster ist zwingend notwendig, um langfristig eine Gewichtsreduktion zu erreichen.

Unsere 11 Tipps zum Abnehmen ohne Jo-Jo-Effekt werden Ihnen das Abnehmen erleichtern und Ihnen über die schwere Phase nach einer Diät hinweghelfen. So können Sie abnehmen, ohne dass die Waage schon nach kurzer Zeit wieder das Ausgangsgewicht anzeigt.

Kleine und realistische Ziele setzen

Das große Ziel, abzunehmen, erfordert eine Menge Disziplin und Motivation. Dabei kommt es darauf an, die bisherigen Gewohnheiten nicht radikal von heute auf morgen, sondern langsam zu ändern. Viele Abnehmwillige entsagen über Nacht allen Gewohnheiten, die sich über Jahre eingeschlichen haben. Dies geht meist schief. Weniger ist in diesem Falle mehr. Setzen Sie sich für den Anfang kleine und realistische Ziele.

Es macht keinen Sinn, mit Macht und Verzicht in kurzer Zeit viele Kilos loszuwerden. Auch extreme Diätprogramme wie No-Carb oder No-Fat sind eher kontraproduktiv. Radikale Diäten lassen zwar schnell die Pfunde purzeln, doch verleiten sie auch dazu, sich selbst zu überschätzen. Am Ende beschleunigen sie nicht nur den Jo-Jo-Effekt, sondern haben häufig auch weitere negative Folgen für den Organismus. Wenn Sie also tatsächlich abnehmen möchten und das Gewicht auch dauerhaft halten wollen, sollten Sie sich überschaubare Ziele setzen. Reduzieren Sie Ungesundes langsam. Stellen Sie zuerst eine Mahlzeit oder Gewohnheit um, dann die zweite und dann die dritte. So gelingt es Ihnen bald, Erfolge beim Abnehmen zu erzielen und sich dabei stets neu zu motivieren.

Wasser trinken statt Softdrinks

Wer abnehmen möchte, der sollte unbedingt darauf achten, ausreichend zu trinken. 1,5 bis 2 Liter sollten täglich getrunken werden. Allerdings sollten Sie sich angewöhnen, Wasser oder ungesüßte Kräutertees statt Softdrinks zu trinken. Abnehmen funktioniert nur, wenn Sie rigoros auf süße Getränke, wie Cola, Limo, Eistee, Säfte, Energy-Drinks & Co. verzichten. Diese enthalten Unmengen von Zucker und fördern in hohem Maße die Entstehung von Übergewicht.

Natürlich ist gegen eine Cola oder einen Saft zu besonderen Gelegenheiten – vielleicht auch als Belohnung für erfolgreiches Abnehmen – nichts einzuwenden.

Häufig werden im Light- oder Zero-Varianten verschiedener Getränke angeboten. Hier wird Zucker durch einen Süßstoff ersetzt, wodurch sie nahezu kalorienfrei sind. Trotzdem sollten Lightgetränke tabu sein, denn durch den süßen Geschmack erhofft sich der Körper schnelle Kohlenhydrate. Da diese aber ausbleiben, versucht sie der Organismus irgendwie zu bekommen, was zu einem enormen Appetit und Heißhunger-Attacken führt.

Wem Wasser pur auf Dauer zu langweilig ist, der kann dies gern auch mit Zitrone, Früchten oder Kräutern aromatisieren und so Abwechslung hineinbringen.

Gesunde Snacks essen

Jeder Kennt das Gefühl des kleinen Hungers zwischendurch, der uns scheinbar unstillbares Verlangen nach einem Snack suggeriert. Gerade bei einer Ernährungsumstellung verlangt der Körper gern zwischen den üblichen Mahlzeiten nach einem Snack. Der Riegel oder die Tafel Schokolade sollten jedoch vom Speiseplan gestrichen sein. Die meisten Riegel haben so viele Kalorien wie eine ganze Mahlzeit und treiben den Blutzuckerspiegel in die Höhe.

Die besser Alternative heißt gesunde Snacks: Anstelle von Schokolade oder Chips sind Obst und Gemüse zum Abnehmen die bessere Wahl. Essen Sie Gemüsesticks von Möhren, Sellerie oder Gurke – gern auch mit einem leckeren Dipp aus Fetakäse oder Hummus. Auch ein Apfel, ein gekochtes Ei, Nüsse oder ein Joghurt mit Beerenobst helfen gegen den Heißhunger

Regelmäßige Mahlzeiten

Menschen, die Gewicht reduzieren und halten wollen, machen oft einen Fehler: sie essen zu wenig und zu selten. Dies führt häufig zu Heißhungerattacken und ist so Ursache für den Jo-Jo-Effekt.

Wer gesund und dauerhaft abnehmen möchte und sein neues Gewicht halten möchte, sollte regelmäßig essen. Der Körper gewöhnt sich daran. Stoffwechsel und Verdauung passen sich an. Das gilt sowohl fürs Frühstück und Mittagessen als auch fürs Abendessen. Lassen Sie keine Mahlzeiten aus, um Kalorien einzusparen. Achten Sie beim Essen darauf, lange und gründlich zu kauen, dies erhöht das Sättigungsgefühl.

Nehmen Sie vor jeder Mahlzeit mindestens ein Glas stilles Wasser. So mindern Sie das Hungergefühl. Sollten Sie zwischendurch Hunger empfinden, greifen Sie zu Obst oder anderen gesunden Snacks.

Sport und Bewegung

Bewegung ist nicht nur die beste Medizin, um gesund zu bleiben. Sport und Bewegung sind das ideale Mittel, um Kalorien zu verbrennen und dadurch abzunehmen. Extremes, schweißtreibendes Training muss es allerdings nicht sein. Bauen Sie Bewegung in Ihren Alltag ein. Beginnen Sie den Tag mit Dehnübungen oder Kniebeugen am offenen Fenster. Nutzen Sie die Mittagspause für einen Spaziergang oder fahren Sie mit dem Rad zur Arbeit. Erledigen Sie möglichst viele Wege zu Fuß. Verzichten Sie auf den Fahrstuhl und nehmen Sie stattdessen die Treppe. Jeder Schritt zählt und verbrennt Kalorien.

Zusätzlich sollten Sie sich feste Zeiten für sportliche Betätigung reservieren. Zwei- bis dreimal wöchentlich Fitness-Studio, Yoga, Radfahren, Schwimmen, Walken oder Laufen sind ideal. Achten Sie auch hier auf Abwechslung und vermeiden Sie Langeweile, um die Motivation nicht zu verlieren.

Abnehmen durch scharfes Essen

Scharfes Essen hilft beim Abnehmen. Scharfe Früchtchen wie Chili und Ingwer aber auch Pfeffer kurbeln den Stoffwechsel an und heizen dem Organismus ein. Der Körper versucht, dagegen anzugehen und startet einen „Kühlprozess“. Dies kostet Energie und führt zu einer erhöhten Fettverbrennung.

Zudem werden Menschen von scharfem Essen weniger auf den Teller laden und so geringere Kalorienmengen zu sich nehmen.

Abnehmen mit Hypnose

Hypnose als Mittel zum Abnehmen. Immer häufiger hört und liest man davon. Doch was ist dran an der Methode, die quasi Abnehmen im Schlaf suggeriert. Hypnose hat als alternative Therapie jedoch einen seriösen Hintergrund, wie zahlreiche Studien belegen. Ziel der Hypnose ist in diesem Fall, unterbewusste Verhaltensmuster des Klienten zu brechen und neu zu konditionieren. Voraussetzung ist, dass der Mensch sich darauf einlassen kann.

Im Bezug auf das Abnehmen besteht das Ziel darin, Verhaltensweisen wie impulsives Snacken und unkontrollierte Reaktionen bei Heißhungerattacken zu verhindern. Durch Hypnose ist es möglich, den Menschen so zu konditionieren, dass er nur noch isst, wenn er tatsächlich Hunger hat. Zudem kann Hypnose den Verzicht auf bestimmte Speisen einfacher machen.

Die Hypnotherapie wird vor allem eingesetzt, um abnehmwilligen und stark übergewichtigen Menschen, bei denen bereits mehrere klassische Versuche fehlgeschlagen sind, den Umstieg zu erleichtern.

Mahlzeiten mit gesättigten Fettsäuren

Wer abnehmen will, reduziert oft zuerst die Fettzufuhr. Das klingt zwar logisch, ist jedoch nicht ganz richtig. Einige Fette können sogar die Gewichtsreduktion unterstützen.

Viele denken dabei an die bekannten einfach ungesättigte Fettsäuren und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, zu denen auch die berühmten Omega 3 und 6 gehören. Diese unter anderem besonders in Olivenöl, Fisch, Avocado, Mandeln und Nüssen enthalten sind wichtig für die Stärkung des Immunsystems und des Herzens. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren unterstützen zusätzlich die Fettverbrennung im Körper.

Wer gesund und ohne Jo-Jo-Effekt abnehmen will, sollte aber auch Lebensmittel mit gesättigten Fettsäuren nicht vom Speiseplan verbannen. Fleisch, Milchprodukte und Kokosöl sind – in Maßen genossen – gesund und sollten in keinem ausgewogenen Ernährungsplan fehlen. Beispielsweise hebt Kokosöl den Wert von gutem Cholesterin im Körper deutlich an.

Abnehmen mit Apfelessig

Seit Jahrhunderten werden Apfelessig eine Menge positive Wirkungen nachgesagt. So eignet er sich zum Kochen und Konservieren von Lebensmitteln und zum Putzen. Er soll gut für Haut und Haare sein, Krebs vorbeugen sowie Diabetes Typ 2 positiv beeinflussen. Zudem soll Apfelessig wirksam beim Abnehmen helfen.

Eine japanische Studie belegt, dass eine Tasse Wasser mit einem Esslöffel Apfelessig vor jeder Mahlzeit den Appetit hemmen und so zur Gewichtsreduktion führen soll. Zudem soll Apfelessig eine verdauungsfördernde Funktion haben und den Stoffwechsel ankurbeln. Dadurch werden Mahlzeiten besser verarbeitet und der Organismus muss weniger Nahrung aufnehmen.

Industriell verarbeitete Lebensmittel meiden

Fertiggerichte und Convenience-Produkte, also industriell verarbeitete Lebensmittel, sind zwar bequem und schnell gemacht. Genau wie Fastfood enthalten sie jedoch häufig viel Fett, Zucker, Salz und Zusatzstoffe, die Übergewicht fördern können. Sie liefern viel zu viele Kalorien und beinhalten meist wenig gesunde Nährstoffe.

Wenn Sie ohne Jo-Jo-Effekt gesund abnehmen wollen, meiden Sie industriell verarbeitete Lebensmittel. Kaufen Sie besser frische Ware, so haben Sie die Möglichkeit, selbst zu bestimmen, was Sie zu sich nehmen. Sie können die einzelnen Zutaten zusammenstellen, dosieren und Ihren individuellen Ernährungsplan umzusetzen.

Abnehmen mit Grünen-Smoothies

Grüne Smoothies stehen bei vielen Menschen, die gesund leben wollen, ganz oben auf der Hit-Liste. Die grünen Powerdrinks stecken voller Vitamine, Mineralien und sekundärer Pflanzeninhaltsstoffe, die der menschliche Körper dringend braucht. Zudem enthalten sie viele Ballaststoffe, deren Aufnahme den Anstieg des Blutzuckerspiegels verlangsamt und so länger satt hält.

Grüne Smoothies wirken entwässernd und unterstützen Leber und Nieren bei ihrer Entgiftungsfunktion. Viele Ernährungsphysiologen empfehlen, ab und zu eine Mahlzeit durch einen halben Liter grünen Smoothie zu ersetzen. Damit Sie kein Flüssigkeitsdefizit erleiden, sollten Sie ausreichend trinken.

Natürlich kann jeder Tipp nur ein Baustein im Maßnahmenkatalog für gesundes Abnehmen ohne Jo-Jo-Effekt sein. Wichtig sind das Zusammenspiel und die Kombination. Maßgeblich für den Erfolg ist, dass Sie bei der Umstellung der Lebensgewohnheiten konsequent und diszipliniert bleiben. Natürlich dürfen Sie sich ab und zu auch einmal mit etwas Süßem oder einer anderen kleinen Sünde belohnen. Jedoch sollte dies tatsächlich eine Ausnahme bleiben.

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